極光3C生活廣場

《真希望回到20歲的體重：日本減肥名醫教你最有效的「脂肪重量瘦身法」，34個致胖壞習慣一次破解！》

• 
  
  

  作者介紹

  
  
  
  
  
  岡部 正
  
  1953年出生於東京。畢業於慶應義塾大學醫學系，並取得醫學博士學位。擁有日本糖尿病學會認證指導醫師與專科醫師、日本病態營養學會評議員、日本肥胖學會會員等資歷。曾任龜田綜合醫院副院長，現任岡部診所院長。
  
  是首位透過《認清「隱形肥胖」》（小社刊）等書，將「隱形肥胖」危險性公諸於世的醫師。藉由糖尿病、肥胖專科醫師之專業，幫助眾多患者減肥成功。所提出的減肥法在日常生活中十分容易執行，因此頗受好評，並活躍於電視、雜誌等媒體中。
  
  
  
  





• 
  
  

  譯者介紹

  
  
  
  
  
  蔡麗蓉
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  曾任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師，翻譯過上百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  e-mail: tsai.lijung@msa.hinet.net
  
  
  
  
  

真希望回到20歲的體重：日本減肥名醫教你最有效的「脂肪重量瘦身法」，34個致胖壞習慣一次破解！－目錄導覽說明

• 
  
  前言──20歲後的體重，決定一輩子的健康
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  序章不想生病就要減少「脂肪重量」！──增加體內「脂聯素」，就能減重、預防癌症、三高、糖尿病！
  
  
  
  
  
  愛吃不愛動，會讓你急速老化
  
  
  
  
  
  長壽的日本人，晚年卻要受病痛折磨九年
  
  
  
  
  
  具強力抗癌作用的「神奇脂聯素」
  
  
  
  
  
  脂聯素能預防三高、改善動脈硬化
  
  
  
  
  
  不努力增加脂聯素，健康壽命只有七十歲
  
  
  
  
  
  脂聯素過低，將提高「癌症發病率」
  
  
  
  
  
  比二十歲胖五公斤的人，要開始注意健康
  
  
  
  
  
  腰圍超過身高一半，代表脂聯素過低
  
  
  
  
  
  女性的脂聯素比男性多1.5倍
  
  
  
  
  
  想增加脂聯素，先減少「脂肪重量」
  
  
  
  
  
  二十歲的體重，才是成功減重的基準
  
  
  
  
  
  「隱形肥胖」是最危險的健康殺手
  
  
  
  
  
  正確運動及飲食可壓制「肥胖基因」
  
  
  
  
  
  肥胖父母的錯誤飲食，讓孩子有樣學樣
  
  
  
  
  
  長期執行限醣飲食，易造成膽固醇過高
  
  
  
  
  
  不復胖「對症減肥法」，找出發胖原因
  
  
  
  
  
  【自我檢測】為什麼你會發胖？
  
  
  
  
  
  六大肥胖類型，你是哪一種？
  
  
  
  
  
  「停滯期」撐過一週，就能瘦身成功
  
  
  
  
  
  每週減脂一公斤，一輩子不復胖
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第１章【肥胖類型A】不想吃卻還是吃了？──因「飲食習慣」肥胖的脂肪重量瘦身法
  
  
  
  
  
  每天減少四百大卡，就能減掉脂肪重量
  
  
  
  
  
  肥胖族通病「深夜不睡、到處覓食」
  
  
  
  
  
  生理時鐘一失序，身體代謝亂糟糟
  
  
  
  
  
  「外食族必知」的減肥原則
  
  
  
  
  
  愈常量體重，愈容易瘦下來
  
  
  
  
  
  【致胖破解】
  
  
  
  
  
  戒消夜，讓自己早上被餓醒
  
  
  
  
  
  用餐次數愈多，愈容易瘦下來
  
  
  
  
  
  傍晚吃飯糰，降低吃宵夜的慾望
  
  
  
  
  
  三餐併兩餐吃，更容易發胖
  
  
  
  
  
  中午也可以吃早餐，三餐缺一不可
  
  
  
  
  
  非吃不可，就當作飯後甜點吧！
  
  
  
  
  
  甜點聰明選，就不會發胖
  
  
  
  
  
  輕鬆減油的「低卡路里外食法」
  
  
  
  
  
  【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口
  
  
  
  
  
  「我並沒有吃得那麼多......」
  
  
  
  
  
  「沒辦法，因為我是易胖體質」
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第２章【肥胖類型B】明明很飽，卻還是一直吃？──因「飽足感麻痺」肥胖的脂肪重量瘦身法
  
  
  
  
  
  「甜點是另一個胃」是食慾錯亂的第一步
  
  
  
  
  
  學會控制食慾，吃到八分飽就停
  
  
  
  
  
  每天誠實記錄飲食，才能有效控制熱量
  
  
  
  
  
  【致胖破解】
  
  
  
  
  
  找出明明不餓卻想吃的「真正原因」
  
  
  
  
  
  多反省，「後悔」是減肥大敵
  
  
  
  
  
  利用「零卡食品」減肥的錯誤迷思
  
  
  
  
  
  在意別人批評時，是減肥最佳時機
  
  
  
  
  
  從「愛吃的」開始享用，減少進食慾望
  
  
  
  
  
  【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口
  
  
  
  
  
  「我連喝水也會胖！」
  
  
  
  
  
  「那個人才胖呢！」
  
  
  
  
  
  「一直很想瘦下來，可是......」
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第３章【肥胖類型C】你是真的「肚子餓」嗎？──因「假性空腹」肥胖的脂肪重量瘦身法
  
  
  
  
  
  用餐後馬上吃甜點，居然會變瘦？
  
  
  
  
  
  無法馬上戒零食，先從「減量」開始
  
  
  
  
  
  絕對不能碰的「肥胖零食」
  
  
  
  
  
  「最後一口、最後一個」都是肥胖陷阱
  
  
  
  
  
  事先列好購物清單，別餓肚子去採買
  
  
  
  
  
  「不好意思拒絕」就是肥胖的源頭
  
  
  
  
  
  【致胖破解】
  
  
  
  
  
  完全配合「個人食慾」的飲食方法
  
  
  
  
  
  別在身邊放食物，抑制想吃的衝動
  
  
  
  
  
  轉移注意力，解除壓力暴食症
  
  
  
  
  
  剩菜剩飯的「美味改造」技巧
  
  
  
  
  
  避開「甜點時間」，減少瞎吃機會
  
  
  
  
  
  安排休閒活動，改掉無聊吃零食的習慣
  
  
  
  
  
  【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口
  
  
  
  
  
  「我雖然胖胖的，但身體很健康！」
  
  
  
  
  
  「應酬很多，沒辦法」
  
  
  
  
  
  「那樣有點麻煩。」
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第４章【肥胖類型D】重口味、油膩食物是減肥大敵！──因「飲食喜好」肥胖的脂肪重量瘦身法
  
  
  
  
  
  三歲前吃的食物，影響一輩子的飲食喜好
  
  
  
  
  
  多吃「樸實系蔬菜」，低卡又高纖
  
  
  
  
  
  下酒菜卡路里高，比酒更容易致胖
  
  
  
  
  
  【致胖破解】
  
  
  
  
  
  喝酒不發胖的暢飲關鍵
  
  
  
  
  
  最有效的戰術就是「把甜點藏起來」
  
  
  
  
  
  運用各種料理手法，低卡又能飽腹
  
  
  
  
  
  先吃蔬菜的「卡保里預留法」
  
  
  
  
  
  即食品熱量高，幾乎不含營養成分
  
  
  
  
  
  喝一罐咖啡，等於吃下半碗半飯
  
  
  
  
  
  【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口
  
  
  
  
  
  「我發誓：絕對不吃零食！」
  
  
  
  
  
  「只要我想，隨時都瘦得下來！」
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第５章【肥胖類型E】只要鍛鍊肌肉，怎麼吃都不發胖！──因「運動不足」肥胖的脂肪重量瘦身法
  
  
  
  
  
  增加肌肉量，睡覺也能消耗卡路里
  
  
  
  
  
  有氧運動進行七分鐘，才開始燃燒脂肪
  
  
  
  
  
  七大原則，找出最有效的減肥運動
  
  
  
  
  
  【致胖破解】
  
  
  
  
  
  每兩週增加「二成」運動量，就能輕鬆持續
  
  
  
  
  
  「天天走路」就是最好的運動
  
  
  
  
  
  其實不會有人單純因為運動不足而變胖
  
  
  
  
  
  【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口
  
  
  
  
  
  「只能瘦到○○公斤，然後就再也瘦不下去了！」
  
  
  
  
  
  「應該已經很努力了...」
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第６章【肥胖類型F】千萬不能嚐試的減重方法！──因「飲食方式」肥胖的脂肪重量瘦身法
  
  
  
  
  
  每餐至少花二十分鐘，慢慢吃就會瘦
  
  
  
  
  
  吃不飽是因為「吃東西不專心」
  
  
  
  
  
  【致胖破解】
  
  
  
  
  
  實行「二十分鐘用餐法」的訣竅
  
  
  
  
  
  每口食物咀嚼十下，獲得飽足感
  
  
  
  
  
  「專心用餐」能刺激飽足中樞
  
  
  
  
  
  改買小包裝零食，少少吃不發胖
  
  
  
  
  
  當心陷入「來者不拒」的肥胖模式
  
  
  
  
  
  發揮智慧，有計畫地享受「過食」
  
  
  
  
  
  【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口
  
  
  
  
  
  「做了這麼多運動卻還是瘦不下來」
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  結語健康瘦身，老來失智不臥床
  
  
  

◆20歲後的體重，決定一輩子的健康
各位讀者好，在翻閱本書前，我想先請教大家兩個問題。
1、你現在體重幾公斤？
2、現在的體重與二十歲相比（女性以十八歲計算）變胖了幾公斤？

如果比當時增加了五公斤以上，請務必從現在就開始減肥！

減肥不只是為了漂亮自信，而是因為你二十歲後增加的體重，將會決定你的壽命！詳細內容會在本書各章節說明，不過在此要告訴大家一個驚人的事實，
二十歲後所增加的體重，幾乎都是「脂肪」。我將這些增加的體重稱為「脂肪重量」，尤其當男性增加十公斤以上、女性增加八公斤以上時，健康狀態已到達危險等級。

◎醫學證實，最新健康指標「脂聯素」
肥胖的原因有很多種，適合的減肥方式因生活習慣與體質而有所不同。因此，本書將請大家透過三十四個自我檢測，了解自己的致胖壞習慣，介紹最有效的減肥方法。 找到適合自己的方式，就能順利減肥並持之以恆，最後一定能瘦身成功。
大家常說肥胖與疾病、壽命息息相關，而近幾年科學更證明了這些現象。研究結果已獲證實，最受矚目的「脂聯素」（adiponectin）正是關鍵。脂聯素又稱為「長壽荷爾蒙」，具有預防動脈硬化、糖尿病、高血壓、高脂血症、代謝症候群、脂肪肝、癌症 等功效，也能減少脂肪重量。

◎努力減少「脂肪重量」，晚年就能長壽健康
另有數據顯示脂聯素數值愈高，愈不容易罹患疾病，也較為長壽。慶應大學老年人內科教室曾針對一百歲以上的高齡者進行調查，發現他們的脂聯素數值皆高出平均 值二倍以上。
我的個人診所也針對一千四百二十五名男女的脂聯素數值進行調查，結果顯示，超過七十五歲仍「身體健康」的人，脂聯素數值都很高。脂聯素將左右你的壽命—大家或許認為，這句警告只是醫生希望你瘦下來才故意這麼說，不過很遺憾地必須說 這是事實。日本是舉世知名的長壽國家，但大家知道日本人臥病在床的時間也排名是世界第一嗎？站在醫師的立場，「長壽卻不健康」這種狀況其實十分悲哀。
衷心希望逐漸邁向高齡化的社會中，不需要接受看護的人愈來愈多，
人人都能過著健康快樂的日子。只要找到適合自己的減重方法，一定能成功瘦下來，更不必擔心復胖問題。現在就讓我們一起努力減肥吧！


◆具強力抗癌作用的「神奇脂聯素」
即使平均壽命再長，一旦生病或臥病在床，一切都失去意義。我認為今後應當重視「生命品質的提升」，致力於「去世之前都要健康地生活」。要達到上述目標，最重要的第一件事就是必須「避免發胖」。
目前已知有一種荷爾蒙會因肥胖減少，而該荷爾 蒙與疾病、壽命息息相關，醫界將這種荷爾蒙稱為「長壽荷爾蒙」，也就是「脂聯素」。脂聯素與女性荷爾蒙一樣，皆為存在於體內的荷爾蒙，本身不具任何作用。由體內「某個特殊部位」分泌後，經由血液運送至全身，在必須產生作用的地方與荷爾蒙 受容體緊密結合，之後才開始發揮作用。
想像一下鑰匙與鑰匙孔的關係，應該就能了 解箇中原理。假設脂聯素是鑰匙，鑰匙孔則為具備脂聯素受容體的肌肉、肝臟、血管 等，藉此形成運作機制。

◎脂聯素如「抗癌劑」，可抑制癌細胞的活躍度
截至目前為止，脂聯素相關研究論文已超過一萬筆，科學家不斷努力，幫助大家了解脂聯素的各種神奇作用。舉例來說，近年來隨著肥胖人口增加，罹患脂肪肝的人 數也變多了，因為當血液裡的中性脂肪過高，脂肪就會囤積在肝臟，這種現象不管有 沒有喝酒都會發生，所以也稱為「非酒精性脂肪性肝炎」。
以往醫界認為酒精或肝炎病毒才會導致肝硬化與肝癌，現在卻發現只要過胖，轉變成肝硬化的可能性就會很高。不過只要體內脂聯素充足，就能減少肝臟內的中性脂肪，抑制發炎症狀，預防惡化成肝硬化，甚至能預防肝癌。脂聯素有如抗癌劑，能抑制各種癌細